Allenarsi a casa è sicuramente più difficile che farlo in palestra, ma la mancanza di un ambiente idoneo non può diventare una scusa per giustificare la nostra pigrizia. In palestra abbiamo a disposizione una varietà maggiore di attrezzi e possiamo svolgere più esercizi, ma possiamo allenarci altrettanto bene anche nel nostro ambiente domestico. Sono sufficienti una buona organizzazione e un po’ di buona volontà. L’importante è mettercela tutta e allenarsi duramente, mangiare bene sia in termini quantitativi che qualitativi.
Vediamo insieme come fare per allenarci a casa e mettere su una buona massa muscolare in poco tempo.
Step 1
Dividi il tuo corpo a metà, parte superiore e parte inferiore, e allena ogni metà due o tre volte alla settimana. Per esempio, il tuo programma di allenamento potrebbe contemplare la parte superiore il lunedì e il giovedì, mercoledì riposo, martedì e venerdì quella inferiore, sabato ancora superiore e domenica inferiore. Puoi organizzare i giorni come preferisci, a patto però di non allenare gli stessi gruppi muscolari giorno dopo giorno.
Step 2
Fai delle variazione dello squat la tua base di allenamento: Nella Bodyweight Workout Guide, l’allenatore Nia Shanks suggerisce che, se gli squat normali sono troppo facili, devi provare delle varianti più impegnative, per esempio lo squat con una gamba sola, lo squat che mantiene la posizione bassa invariata per 3 secondi, squat a tempo in cui devi eseguire l’esercizio il maggior numero possibile di volte in 20 o in 30 secondi, infine il pistol squat.
Step 3
Aggiungi agli allenamenti per la parte inferiore del corpo anche i movimenti dei tendini del ginocchio. Il movimento di base del bicipite femorale è il ponte del glute bridge (o ponte per i glutei), esercizio eseguito sdraiandosi a pancia in su sul pavimento. Piega le ginocchia a 90 gradi, schiaccia i talloni a terra e solleva le anche. Per una variazione più dura, fai lo stesso esercizio sollevando i piedi su una panca o su una sedia, o prova usando una gamba sola, ovvero soltanto un tallone poggiato a terra, e l’altro piede sollevato.
Step 4
Impara come eseguire trazioni e flessioni per le sessioni della parte superiore del corpo. Per le trazioni (o pull-up) avrai bisogno di una barra per trazioni che si applica sulle porte di casa e può essere acquistata nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi. Con le trazioni lavori sui muscoli della schiena e sui bicipiti, mentre con le flessioni (push-up) fai lavorare i pettorali, i tricipiti e le spalle. Con questi due esercizi copri tutta la parte superiore del corpo. In ogni caso, puoi includere diverse varianti: prova a fare le trazioni con la presa larga o stretta, oppure con i palmi delle mani verso di te o nella direzione opposta. Per le flessioni, puoi modificare la spaziatura delle mani, farle più lentamente, aggiungere un applauso quando arrivi in alto ad ogni ripetizione, oppure lavorare con un solo braccio e l’altro dietro la schiena.
Step 5
Acquista una serie di bande di resistenza per dare più varietà agli esercizi. Scegli un set di bande di buona qualità, con almeno tre o quattro differenti livelli di resistenza. Utilizzando questi strumenti, è possibile eseguire esercizi per l’estensione delle gambe, far lavorare i tendini femorali e laterali nei tuoi esercizi per le gambe. Puoi anche aggiungere questi strumenti agli squat, oppure usarli per le flessioni e le trazioni, o ancora per gli esercizi per i bicipiti e i tricipiti.
Step 6
Aumenta il carico di lavoro di settimana in settimana. Il potenziamento dei tuoi muscoli si basa infatti sulla tua capacità di spingere il tuo corpo a fare sempre di più. Nella tua prima settimana di allenamento, il coach John Cortese raccomanda di eseguire cinque esercizi a corpo libero per 3 o 4 serie da un numero di ripetizioni tra 8 e 15 ciascuna. Nella seconda settimana esegui da 6 a 8 esercizi per 3-5 serie da 10 a 20 ripetizioni ciascuna. Nella terza settimana aumenta ancora: da 8 a 10 esercizi per 4-6 serie da 15-25 ripetizioni. Infine la quarta settimana esegui da 5 a 7 serie da 20 a 30 ripetizioni ciascuna, per almeno 10-12 esercizi.
Step 7
Mangia, mangia e mangia ancora. Le ragione principale per la quale le persone non guadagnano massa muscolare, o comunque lo fanno lentamente, è la mancanza di cibo, piuttosto che l’intensità dell’allenamento. Come sostiene anche l’allenatore Nata Green, hai bisogno del giusto apporto di calorie per il tipo di allenamento che stai seguendo. Green consiglia inoltre di basare la dieta su fonti di proteine, verdura, frutta e carboidrati di buona qualità.
Step 8
Progetta la tua palestra di casa. Può sembrare strano, ma costruire il tuo spazio di allenamento può aiutarti a ottenere risultati più rapidi incrementando la tua motivazione ad allenarti. I manubri e le fit-ball sono strumenti versatili e abbastanza economici. Un kettlebell o due possono essere una buona idea, così come una palla medica e un set da bilanciere regolabile. Se lo spazio lo consente, puoi comprare una rastrelliera per gli squat, panca e pesi olimpionici a misura del tuo spazio.
Cose che ti serviranno:
- Bande di resistenza
- Sbarra per le trazioni
